Wygrać z insulinoopornością. Rozmowa z Hanną Stolińską-Fiedorowicz, dietetykiem klinicznym

Wszechobecne hasło „insulinooporność” krzyczy do nas z poradników i artykułów prasowych. Coraz więcej osób dowiaduje się, że cierpi na to zaburzenie. Zaburzenie, które potrafi wywrócić życie do góry nogami, zdecydowanie pogorszyć samopoczucie i odebrać siły fizyczne. Nieleczona może doprowadzić do cukrzycy.

Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny, autorka wielu książek poświęconych zdrowiu, mówi o pierwszych sygnałach insulinooporności, sposobach na motywację i nadziei na powrót do normalności.

Czym jest insulinooporność? Z doświadczenia wiem, że nie jest łatwo ją zdiagnozować. Jak długo może się rozwijać, nie dając sygnałów? I jakie sygnały powinny wzbudzić w nas niepokój? Jakie badania wykonać i kiedy, aby nie dać się jej rozwinąć?

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny wydzielanej przez trzustkę na skutek spożycia węglowodanów mimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Insulinooporność bardzo często przebiega bezobjawowo, ale zawsze ma negatywny wpływ na organizm. Podczas tego zaburzenia najczęściej jednak obserwuje się: zmęczenie i senność, zwłaszcza po posiłku, ochotę na słodycze, zwłaszcza po głównych posiłkach, problemy z koncentracją, bóle głowy, podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, podwyższone stężenie trójglicerydów, wzrost masy ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, trudności z odchudzaniem, niespokojny, krótki sen czy podwyższone stężenie glukozy we krwi. Okres rozwoju insulinooporności jest różny, ale daje objawy dość szybko. Najlepiej wykonać badanie stężenia glukozy, insuliny, krzywą cukrową.

Diagnoza została postawiona. Dostajemy sygnał, że teraz czas na zmiany, a wprowadzenie ich nie jest łatwe. To wiele wyrzeczeń. Złe samopoczucie jest najlepszym motywatorem. Ale kiedy organizm nie daje wystarczającego „kopa”, jak zmotywować się do dbania o dietę?

Każdy problem ma swoje rozwiązanie. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków, planuj jadłospis na przynajmniej 3 dni, do sklepu zabieraj zawsze szczegółową listę zakupów. Weekend poświęć na przygotowanie potraw, zamrażanie. Przydadzą się w tygodniu. Pamiętaj, aby zawsze w domu mieć warzywa surowe, warzywa mrożone, ryż, fasolę, przyprawy, makaron, kaszę, owoce, płatki, chudy nabiał, jaja, ryby mrożone. Jedzenie na mieście? Wybierz zdrową kanapkę, zupę. Zainwestuj też w dobry sprzęt do szybkiego gotowania. Jeśli nie potrafisz zrezygnować ze słodyczy, pozwól sobie na nie raz w tygodniu w określonej rozsądnej porcji. W takich sytuacjach sięgaj po czekoladę gorzką, sorbety, galaretki, kisiele, owoce suszone, ciasto drożdżowe, biszkoptowe, jabłecznik. Słodycze serwuj sobie jednak tylko na deser po obiedzie. I najważniejsze – nie trzymaj w domu zapasów słodyczy. Żeby uniknąć problemów z kontrolowaniem wielkości porcji posiłków, podawaj je od razu na talerzu. Pomocne będzie też używanie mniejszych talerzy i miseczek. Zawsze jedz powoli. Najpierw produkty niskokaloryczne np. warzywa. Jeżeli po posiłku jesteś głodny, sięgnij po warzywa, surówkę.

Jak radzić sobie z tym, że od teraz nasze życie będzie wyglądać inaczej? Walka z insulinoopornością to ogromne obciążenie psychiczne, odmawianie sobie przyjemności. Jak unikać poczucia, że jesteśmy gorsi od tych, którzy mogą pozwolić sobie na więcej, na przykład podczas imprezy rodzinnej czy firmowej?

Nie uważam, że walka z IO to taka tragedia. Dieta w IO to po prostu zdrowe odżywianie, które dotyczy wszystkich, a nie obciążenie psychiczne. To zmiana nawyków żywieniowych już na całe życie, wyznaczenie priorytetów oraz pewnego rodzaju dystans. Stres również źle wpływa na przebieg tej choroby. A na imprezę rodzinną czy firmową polecam zrobić zdrowe odpowiedniki typowych słodyczy. W swojej książce „Insulinooporność. Leczenie dietą” przedstawiałam 140 przepisów. W ten sposób pokazuję, jak smaczne można wykonać posiłki, borykając się z zaburzeniami węglowodanowymi, nawet jeżeli chodzi o słodkie potrawy. Wystarczy cukier zamienić na ksylitol, mąkę pszenną na pełnoziarnistą i dodać gorzką czekoladę albo owoce. Ważne jest pozytywne nastawienie!

Insulinooporność to także dbanie o większą aktywność ruchową. Jaka powinna ona być? Jakie formy ruchu będą optymalne?

Najlepszą formą aktywności fizycznej przy insulinooporności jest umiarkowany wysiłek trwający minimum 30 minut wykonywany 5 razy w tygodniu lub wysiłek o dużej intensywności w czasie 20-40 minut 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Każdy zestaw ćwiczeń powinien składać się z 10-15 powtórzeń. Coraz więcej badań potwierdza, że bardzo dobre korzyści przynosi trening HIT. To krótkie 2-3 minutowe intensywne sesje ćwiczeń podzielone krótkim odpoczynkiem. Cały trening trwa najczęściej do 20 minut. Jest to trening również bardzo bezpieczny dla pacjentów kardiologicznych. Korzystny wpływ ma również łączenie treningu aerobowego i oporowego.

Jak długo należy czekać na efekty, kiedy dbamy o dietę, ruszamy się? Na jak długo osoba walcząca z insulinoopornością powinna zaprogramować swoją cierpliwość?

To bardzo indywidualne, ale jeżeli trzyma się zaleceń dietetycznych, aktywności fizycznej i farmakoterapii, pozytywne efekty w postaci spadku masy ciała następują już nawet w pierwszym tygodniu.

Walka z insulinoopornością to głównie wyrzeczenia. Czy jednak niekiedy można sięgnąć po nagrodę w postaci np. czekolady?

Gorzka czekolada ma bardzo niski indeks glikemiczny, więc jest bardzo dobrą alternatywą czegoś słodkiego. Ale nie traktujmy jej jako nagrody.

Jak spełniać marzenia, realizować się zawodowo, kiedy rytm życia wyznaczają posiłki o stałych porach, częste osłabienie, skoki cukru? To staje się trudniejsze…

Należy przede wszystkim postawić na zdrowie. Zwolnić tempo, zadbać o przygotowanie posiłków, aktywność i zmianę nawyków zdrowotnych. To poskutkuje zmniejszeniem objawów np. osłabienia, złego samopoczucia itp., co wpłynie korzystnie na życie zawodowe. To takie zamknięte koło.

Czy insulinooporność jest możliwa do wyleczenia?

Tak, insulinooporność jest odwracalna. Nieleczona może prowadzić do cukrzycy, a ta już niestety jest schorzeniem na całe życie.

Książka „Insulinooporność. Leczenie dietą” (Wydawnictwo Zwierciadło) dostępna jest tutaj.